Supermáquinas

Todo mundo sabe que a bike, a esteira, o elíptico e a escada ajudam a queimar calorias e melhorar o condicionamento físico. A novidade é que é possível também tonificar a musculatura com esses aparelhos. Duvida? Então, confira o programa que preparamos para você turbinar a malhação e ficar com o abdômen sarado, o bumbum durinho e as coxas definidas.

Elas são figurinhas carimbadas na academia, no clube, na sala de ginástica do prédio e até mesmo em casa. Afinal, 30 minutos diários de esteira, bicicleta ergométrica, elíptico ou escada fazem um bem danado ao coração e ainda queimam gordurinhas. O que pouca gente sabe é que esses equipamentos ainda tonificam o corpo inteirinho. Mas tudo isso vai depender da intensidade e da duração do seu treino. “Para emagrecer a regra é diminuir a carga e aumentar o tempo de prática. Agora, se o objetivo for enrijecer, você deve usar mais peso e reduzir o tempo da malhação”, diz o personal trainer Carlos Cintra (SP), especializado em fisiologia do exercício.

Para entender como isso funciona na prática, confira a seguir os dois programas elaborados pelo coordenador de musculação Alessandro Melo, da Reebok Sports Club unidade Vila Olímpia (SP), para cada aparelho - um vai ajudá-la a secar e o outro a endurecer. O primeiro você pode fazer todos os dias, já o segundo deve dar um intervalo de 24 horas. “Não esqueça também de alongar o corpo cinco minutos antes e cinco depois de começar a se exercitar. E se tiver a oportunidade, troque de máquina a cada semana”, completa Alessandro.

Escolha seu equipamento

Confira os quatro aparelhos que vão tonificar e secar seu corpo deixando você pronta para encarar a praia. Mas para garantir os resultados fique atenta aos batimentos cardíacos durante a prática – para encontrar a freqüência cardíaca máxima (FCM) subtraia 220 da sua idade e, depois, calcule a porcentagem pedida em cada treino abaixo:

Bicicleta ergométrica

Para endurecer o bumbum, as coxas e panturilha na bike, o segredo é aumentar a carga e reduzir a velocidade. “No modelo horizontal, aquele que você pedala encostada e com as pernas estendidas na linha dos quadris, há maior enrijecimento dos glúteos. Já no tradicional, com o encaixe adequado do pé (o pedal tem que pegar bem no meio do pé!) e regulagem do banco (o quadril deve ficar na mesma posição quando se completa a pedalada) você trabalha mais a parte anterior da coxa”, conta o personal trainer Carlos Cintra.

Para emagrecer

	Duração	Carga	FCM	Queima até
2ª feira	20 minutos	1, acima de 70 rotações por minuto (rpm*)	Entre 65% e 75%	160 cal.
3ª feira	30 minutos	1, acima de 70 rpm	Entre 65% e 75%	250 cal.
4ª feira	40 minutos	Intercalar 1 e 2, acima de 70 rpm	Entre 65% e 75%	320 cal.
5ª feira	45 minutos	Intercalar 1 e 2, acima de 70 rpm	Entre 65% e 75%	375 cal.
6ª feira	50 minutos	2, acima de 70 rpm	Entre 65% e 75%	415 cal.
Sábado	60 minutos	Intercalar 2 e 3, acima de 70 rpm	Entre 65% e 75%	500 cal.
*rpm = uma volta completa no pedal da bicicleta

Para tonificar

1ª e 2ª semanas
	2ª feira	4ª feira	6ª feira
Duração	15 minutos	15 minutos	15 minutos
Carga	Comece com a 1 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 5, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes	Comece com a 1 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 5, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes	Comece com a 2 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 6, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes
FCM	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%

3ª e 4ª semanas
	2ª feira	4ª feira	6ª feira
Duração	15 minutos	15 minutos	15 minutos
Carga	Comece com a 2 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 6, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes	Comece com a 3 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 7, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes	Comece com a 3 e aumente a cada um minuto até chegar a de número 7, acima de 70 rpm. Repita a seqüência três vezes
FCM	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%

Escada

É a máquina mais indicada para quem deseja fortalecer a parte da frente das coxas. O único porém é que o sobe-e-desce eleva demais a freqüência cardíaca e faz a pessoa se cansar rapidamente.

Para emagrecer

	Duração	Carga	FCM	Queima até
2ª feira	20 minutos	3	Entre 65% e 75%	206 cal.
3ª feira	25 minutos	3	Entre 65% e 75%	258 cal.
4ª feira	30 minutos	Intercalar 3 e 4	Entre 65% e 75%	309 cal.
5ª feira	35 minutos	Intercalar 3 e 4	Entre 65% e 75%	361 cal.
6ª feira	40 minutos	4	Entre 65% e 75%	412 cal.
Sábado	45 minutos	4	Entre 65% e 75%	464 cal.
*rpm = uma volta completa no pedal da bicicleta

Para tonificar

1ª e 2ª semanas
	2ª feira	4ª feira	6ª feira
Duração	15 minutos	15 minutos	15 minutos
Carga	Nível 4	Nível 5	Nível 6
FCM	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%

3ª e 4ª semanas
	2ª feira	4ª feira	6ª feira
Duração	15 minutos	15 minutos	15 minutos
Carga	Nível 7	Nível 8	Nível 9
FCM	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%

Elíptico

Por imitar os movimentos que se faz ao esquiar, o aparelho exige intensamente o bumbum na hora em que a perna está sendo empurrada para trás. “Quanto mais curta for a duração do exercício e mais alta a carga utilizada, melhor será o resultado”, garante o personal trainer Carlos.

Para emagrecer

	Duração	Carga	FCM	Queima até
2ª feira	20 minutos	1, acima de 50 rpm	Entre 65% e 75%	200 cal.
3ª feira	25 minutos	1, acima de 50 rpm	Entre 65% e 75%	250 cal.
4ª feira	30 minutos	Intercalar 1 e 2, acima de 50 rpm	Entre 65% e 75%	300 cal.
5ª feira	35 minutos	Intercalar 1 e 2, acima de 50 rpm	Entre 65% e 75%	350 cal.
6ª feira	40 minutos	2, acima de 50 rpm	Entre 65% e 75%	400 cal.
Sábado	50 minutos	Intercalar 2 e 3, acima de 50 rpm	Entre 65% e 75%	450 cal.

Para tonificar

1ª e 2ª semanas
	2ª feira	4ª feira	6ª feira
Duração	15 minutos	15 minutos	15 minutos
Carga	6, acima de 50 rpm	8, acima de 50 rpm	10, acima de 50 rpm
FCM	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%

3ª e 4ª semanas
	2ª feira	4ª feira	6ª feira
Duração	15 minutos	15 minutos	15 minutos
Carga	12, acima de 50 rpm	14, acima de 50 rpm	16, acima de 50 rpm
FCM	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%

Esteira

O segredo para tonificar a musculatura do abdômen nessa máquina é usá-la inclinada. “Se possível, eleve os joelhos na frente do corpo enquanto caminha ou corre. Tecnicamente, chamamos esse movimento de flexão de quadril, que solicita os músculos da região abdominal para estabilizar os pés e, conseqüentemente, intensificar o trabalho no abdômen”, explica Carlos Cintra.

Para emagrecer

	Duração	Velocidade	Inclinação	FCM	Queima até
2ª feira	20 minutos	5.5 km/h	0º	Entre 65% e 75%	180 cal.
3ª feira	30 minutos	5.5 km/h	1º	Entre 65% e 75%	270 cal.
4ª feira	40 minutos	6 km/h	1º	Entre 65% e 75%	360 cal.
5ª feira	45 minutos	6 km/h	1,5º	Entre 65% e 75%	405 cal.
6ª feira	50 minutos	6.5 km/h	1,5º	Entre 65% e 75%	450 cal.
Sábado	60 minutos	7 km/h	2º	Entre 65% e 75%	540 cal.

Para tonificar

1ª e 2ª semanas
	2ª feira	4ª feira	6ª feira
Duração	15 minutos	15 minutos	15 minutos
Velocidade	Intercalar 6 e 7 km/h	Intercalar 6 e 7 km/h	Intercalar 6.5 e 7.5 km/h
Inclinação	3º	3º	4º
FCM	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%

3ª e 4ª semanas
	2ª feira	4ª feira	6ª feira
Duração	15 minutos	15 minutos	15 minutos
Velocidade	Intercalar 6.5 e 7.5 km/h	Intercalar 7 e 8 km/h	Intercalar 7 e 8 km/h
Carga	4º	5º	5º
FCM	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%	Entre 75% e 85%

Alongue-se

Antes de começar a malhar, aqueça os músculos para evitar lesões. Ao terminar, repita para relaxar.

1. Em pé, joelhos semiflexionados, toque a ponta dos pés com as mãos. Eleve um pouco o bumbum, mas sem esticar os joelhos. Mantenha-se nessa posição por 15 a 25 segundos.

2. Sentada sobre os tornozelos, apóie as mãos no chão atrás das costas. Eleve os quadris e permaneça na posição por 20 a 30 segundos.

3. Sentada, coluna reta, abdômen contraído. Entrelace as mãos acima da cabeça e estique os braços para o alto. Fique assim por 10 segundos e repita três vezes.